Возрастные изменения в организме начинаются раньше, чем многие привыкли думать.

Шведские ученые, наблюдавшие за одной группой людей почти полвека, выяснили, что выносливость и аэробные возможности обычно достигают максимума примерно к 30–35 годам, а затем постепенно снижаются.

При этом речь не идет о резком ухудшении после определенного возраста. Изменения развиваются медленно, а с годами становятся заметнее. Хорошая новость в том, что физическая активность остается полезной даже для тех, кто начинает тренироваться уже во взрослом возрасте.

Что показали почти 50 лет наблюдений

Исследование Swedish Physical Activity and Fitness Study выделяется прежде всего своей продолжительностью. Ученые наблюдали за несколькими сотнями мужчин и женщин, родившихся в 1958 году, начиная с подросткового возраста и вплоть до 63 лет.

Вместо того чтобы просто сравнивать молодых и пожилых людей, специалисты много лет обследовали одних и тех же участников. Такой подход позволил увидеть, как физические возможности меняются у конкретного человека по мере взросления.

Исследователи оценивали аэробную выносливость, мышечную выносливость и мощность мышц. Большинство показателей достигали максимума примерно между 26 и 36 годами, а способность быстро развивать мышечное усилие могла начинать снижаться еще раньше.

Почему после 35 форма меняется заметнее

Снижение физических возможностей происходило постепенно. К 63 годам средние показатели участников были примерно на 30–48% ниже их собственного максимума.

Похожая тенденция наблюдалась и у мужчин, и у женщин. Причем возрастные изменения отмечались даже у тех, кто продолжал регулярно заниматься спортом.

Это означает, что дело не только в том, что с возрастом люди меньше двигаются. Само старение влияет на мышцы, работу нервной системы и способность организма производить и использовать энергию.

Поэтому задача тренировок заключается не в том, чтобы полностью остановить естественные изменения, а в том, чтобы как можно дольше сохранять силу, подвижность и выносливость.

Почему начать тренироваться не поздно

Одним из самых обнадеживающих результатов стало то, что улучшения наблюдались даже у тех, кто стал активнее уже во взрослом возрасте.

У участников, увеличивших физическую нагрузку, отдельные показатели улучшились примерно на 5–10%. При этом люди, которые оставались активными с молодости, в среднем дольше сохраняли более высокую физическую форму.

Это не означает, что тренировки способны полностью отменить биологическое старение. Но они действительно помогают поддерживать тело в рабочем состоянии и легче справляться с повседневными нагрузками.

Что происходит с мышцами с возрастом

Ученые связывают снижение физических возможностей сразу с несколькими процессами. Постепенно может уменьшаться мышечная масса, а мышцы начинают слабее реагировать на сигналы, связанные с ростом и восстановлением.

Меняется и работа нервной системы, которая управляет мышечными сокращениями. Кроме того, с возрастом может снижаться эффективность митохондрий — структур внутри клеток, участвующих в выработке энергии.

В обычной жизни эти изменения проявляются постепенно: подъем по лестнице требует больше усилий, тяжелые сумки ощущаются заметнее, а после физической нагрузки организму нужно больше времени на восстановление.

Физическая форма важна и для сосудов

Дополнительные данные той же многолетней программы показали еще одну любопытную связь. Люди с более высокой аэробной выносливостью в 34 и 52 года в среднем имели более эластичные артерии в 63 года.

Гибкость сосудов важна для нормального кровообращения, тогда как повышенная жесткость артерий связана с более высоким сердечно-сосудистым риском.

Однако такие результаты показывают именно связь, а не прямую причинно-следственную зависимость. Нельзя утверждать, что хорошая физическая форма сама по себе полностью защищает сосуды от возрастных изменений.

Как сохранить форму дольше

Главный вывод исследования достаточно прост: возрастное снижение физических возможностей естественно, но его выраженность у разных людей может сильно отличаться.

Поддерживать форму помогают ходьба, плавание, велосипед, силовые упражнения и другие виды нагрузки, если они соответствуют состоянию здоровья и уровню подготовки.

Тем, кто долго не занимался спортом, не нужно пытаться сразу вернуться к форме двадцатилетнего возраста. Гораздо полезнее постепенно увеличивать нагрузку и выбирать активность, которую реально можно сохранить в повседневной жизни.

Даже если пик физических возможностей уже остался позади, тело все еще способно становиться сильнее и выносливее. Именно регулярность, а не возраст, во многом определяет, насколько долго человек сохраняет свободу движения и привычную активность.