Bezelye, yeşil bezelye veya bahçe bezelyesi olarak da adlandırılan bezelyeler, Pisum sativum bitkisinden toplanan küçük, yuvarlak tohumlardır.

Genellikle bir sebze olarak düşünülen bezelyeler aslında baklagil ailesine aittir ve bu sınıflandırmayı fasulye, mercimek ve fıstıkla paylaşırlar.

Besin açısından zengin olan bezelyeler, bitkisel protein, lif ve temel vitamin ve minerallerin yoğun bir kaynağını sağlar ve antioksidanlar gibi koruyucu bileşikleri de içerir. Diyetinize bezelyeleri dahil etmek çeşitli sağlık faydaları sunabilir.

Sindirim Sağlığını İyileştirebilir

Lif açısından zengin besinler tüketmek sindirim sağlığını desteklemenin en etkili yollarından biridir. Lif, sağlıklı sindirimi teşvik etmede önemli bir rol oynar, düzenli ve rahat hareketleri sağlar. Bezelyeler, %65'e kadar lif içeriği içerdiği harika bir lif kaynağıdır. Bunun içinde %10-15 oranında çözünmeyen lif ve %2-9 oranında çözünür lif bulunur. Çözünür lif, kan şekeri ve lipid seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmanın yanı sıra faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder.

Sağlıklı Vücut Ağırlığını Desteklemeye Yardımcı Olabilir

Bezelyeler, hem protein hem de lif açısından zengin bir kaynaktır ve tokluk hissini teşvik etmek ve kilo yönetimini desteklemek açısından önemli olan bu 2 besin maddesine sahiptir. Özellikle protein, yavaş sindirilir ve öğünlerden sonra doyma hissini arttırarak en toklatıcı makrobesin maddesidir.

Yüksek protein diyetlerinin kilo kaybını desteklediği ve sağlıklı bir vücut ağırlığını koruduğu gösterilmiştir.

Kalp Sağlığını Koruyabilir

Beslenmeniz, sağlıklı bir kalbi korumada önemli bir rol oynar ve bezelye gibi lif açısından zengin besinleri dahil etmek, yüksek kan basıncı ve yüksek kan lipid seviyeleri gibi ana kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. 47.197 katılımcıyı içeren 52 meta-analizin kapsamlı bir incelemesi, yüksek lif alımının total kolesterol, LDL kolesterol ve kan basıncında önemli azalmalarla ilişkilendirildiğini buldu.

Tip 2 Diyabet İçin Faydalı Olabilir

Özellikle bezelye gibi baklagiller açısından zengin yüksek lif diyetlerinin, tip 2 diyabete karşı koruyucu faydalar sunduğu gösterilmiştir. Dahası, bu tür diyetler, zaten diyabet tanısı konmuş kişilerde kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetli 395 bireyi içeren bir çalışma, yüksek lif alımının uzun vadeli kan şekeri kontrolünün ana belirleyicilerinden biri olan daha düşük hemoglobin A1c (HbA1c) ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Göz Sağlığını Koruyabilir

Bezelyeler, yaşa bağlı maküler dejenerasyon (ARMD) denen, yaşlı yetişkinlerde görme kaybının önde gelen nedenlerinden biri olan bir hastalığa karşı koruma sağlamada yardımcı olabilir. Bezelyeler, ARMD'ye karşı koruma sağlamada yardımcı olduğu gösterilen lutein ve zeaksantin gibi karotenoidlerden zengindir.

Bezelyelerin Besin Değeri

Bezelyeler düşük kalorili ancak birçok temel vitamin, mineral ve besin açısından zengindir. Özellikle lif ve bitkisel protein bakımından oldukça zengindir. Pişirilmiş bir su bardağı bezelye şunları sağlar:

Kalori: 134

Karbonhidrat: 25 g

Lif: 8.8 g

Protein: 8.58 g

Demir: 2.46 mg (%14 Günlük Değer)

Magnezyum: 62.4 mg (%15 Günlük Değer)

Potasyum: 434 mg (%9 Günlük Değer)

Çinko: 1.9 mg (%17 Günlük Değer)

C vitamini: 22.7 mg (%25 Günlük Değer)

Folat: 101 mcg (%25 Günlük Değer)

Vitamin B6: 0.346 mg (%20 Günlük Değer)

Vitamin K: 41.4 mcg (%35 Günlük Değer)

Bezelye Tüketiminin Riskleri

Bezelyeler genellikle güvenli olarak kabul edilir. Ancak, bazı kişiler bezelyeye alerjik olabilir. Bezelye alerjisi, bulantı, ürtiker, ishal veya astım gibi belirtilere neden olabilir. Bezelye alerjisi olan bireyler, bezelye ve içerdikleri ürünler, örneğin bezelye protein tozu gibi ürünlerden kaçınmalıdır. Bezelyeler ayrıca demir gibi belirli besin maddelerinin emilimini engelleyebilen fitik asit ve lektin gibi antinutrienleri de içerir.

Bezelye Tüketim Önerileri

Bezelyeler, birçok yemeğe iyi uyum sağlayan tatlı, çok yönlü bir malzemedir. Diyetinize bezelyeleri dahil etmenin yaratıcı yolları şunlardır:

1. Pişirilmiş bezelyeleri zeytinyağı ile birlikte yan yemek olarak servis edin.

2. Salatalara eklemek için bezelyeleri kullanarak protein içeriğini artırın.

3. Çıtır bir atıştırmalık için bezelyeleri fırında veya fritözde kızartın; ekstra lezzet için zeytinyağı, tuz ve biberle lezzetlendirin.

4. Bezelyeleri makarna, tahıl karışımları veya risottolara karıştırın.

5. Çorbalar ve güveçlere bezelyeleri ekleyin.

6. Pişirilmiş bezelyeleri zeytinyağı, tuz ve limon suyu ile ezerek ekmek veya krakerler için bir yayın yapın.

7. El altında dondurulmuş bezelyeler bulundurarak kullanıma hazır, pratik ve besleyici bir malzeme olsun.